Nutrientes: vitaminas, oligoelementos, ácidos grasos y suplementos ¿qué son ?

Necesidad diaria de nutrientes: ¿cómo equilibrar vitaminas, oligoelementos, ácidos grasos y suplementos?

El estudio de los nutrientes está relacionado con el estudio de la alimentación, la nutrición y la dietética que, en palabras sencillas, se traduce en el uso y en el consumo razonado de los alimentos para que el resultado sea terapéutico para el organismo.

¿Qué son las vitaminas?

Son sustancias químicas imprescindibles para la vida, cada vitamina cumple una función determinada en el organismo. Su carencia o déficit puede provocar distintos trastornos sobre todo cuando se produce durante mucho tiempo; su ausencia en la alimentación provoca enfermedades graves. Distinguimos entre:

1. Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en el agua y, por esta razón, son las más frágiles. Su aporte debe ser renovado continuamente ya que el organismo no las almacena y se eliminan (vitamina C y vitaminas del grupo B + colina, inositol, ácido paraaminobenzoico);
2. Vitaminas liposolubles: son almacenadas por el organismo en tejidos, hígado y grasa (vitamina A, E, D y K) y, gracias a esto, es más difícil que se produzcan carencias; su metabolismo puede verse afectado por el de los órganos de reserva (el hígado) o bien el de las proteínas portadoras. Su almacenamiento puede producir a veces sobre dosis y esto se produce especialmente con la vitamina D y la A. En cuanto a la vitamina A tenemos que distinguir entre el retinol que encontramos en los productos de origen animal; y el caroteno, que encontramos en los productos vegetales. El caroteno y los carotenoides son muy importantes porque, en el organismo, tienen propiedades antioxidantes y son transformadas en retinol.

¿Y los minerales, para qué sirven?

Los minerales u oligoelementos son igual de importantes que las vitaminas; son nutrientes no orgánicos necesarios para nuestras funciones fisiológicas. Las sales minerales son necesarias para la formación de huesos y dientes, para transmitir los impulsos nerviosos, para la formación de hormonas, para la regulación de la cantidad de agua en el cuerpo y para que se produzcan múltiples reacciones químicas y metabólicas básicas para la vida. Distinguimos entre los macroelementos – en orden decreciente de cantidad – calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloro, magnesio, hierro; y otros – presentes en cantidades microscópicas en el organismo – flúor, yodo, cinc, cobre, selenio, manganeso, rubidio y litio. Algunos de ellos, independientemente de la cantidad presente en el organismo, no son menos esenciales, y se llaman micronutrientes o bien oligoelementos.

Los ácidos grasos

Son los constituyentes elementales de las grasas y lípidos y la ración lipídica diaria para el organismo debe ser equilibrada y variada. Son necesarios para el buen funcionamiento del sistema hormonal, del cerebro y de las células del cuerpo, entre sus funciones principales. Distinguimos entre ácidos grasos:

• saturados – provienen de los alimentos de origen animal y los obtenemos principalmente de la carne, los lácteos y la mantequilla; son generalmente sólidos a temperatura ambiente. El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico;
• monoinsaturados – provienen principalmente del aceite de oliva y también de los frutos secos, el aguacate, las semillas de lino. Este ácido oleico es indispensable para el organismo y para garantizar un buen estado de salud; generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados;
• poliinsaturados – los encontramos en carne y pescado aunque principalmente en los alimentos vegetales y son de varias clases (ácido linoleico, ácido linolénico etc.). Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.

Ácidos grasos TRANS

Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes pero los encontramos primariamente en patatas chips y otros aperitivos industriales fritos; pastelería y bollería industrial, algunas mantequillas. Los ácidos grasos pueden cambiar a TRANS mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardíaco, promoviendo alteraciones titulares. Su consumo debe ser reducido y nunca sobrepasar el 1% de las calorías totales que ingerimos a diario; y no hay que olvidar que se trata de sustancias que el organismo no reconoce y por lo tanto ‘no sabe que hacer con ellas’ sino que almacenarlas hasta encontrar una solución…

Los aminoácidos

Los 22 aminoácidos proteinogénicos también son conocidos como alfa-aminoácidos. Se pueden dividir en tres grupos: los aminoácidos esenciales, semi-esenciales y no esenciales, su carencia puede conducir a desnutrición. Distinguimos entre aminoácidos esenciales – que no pueden ser sustituidos por otros y debemos aportarlos al organismo a través de la alimentación – y no esenciales los cuales son sintetizados por el propio cuerpo a partir de otros aminoácidos existentes. Permiten que las neuronas de nuestro sistema nervios se comuniquen por medio de unas moléculas que el organismo construye a través de ellos, y son el medio de transporte de las proteínas. Son de hecho los constituyentes elementales de las proteínas las cuales son, literalmente, los ladrillos de nuestros órganos y de nuestros tejidos.

¿Sabías que las proteínas y los aminoácidos trabajan en conjunto?

El valor biológico de las proteínas depende de 2 factores: la proporción de aminoácidos y la digestibilidad y absorción intestinal. Este valor varía según origen y naturaleza de las proteínas. Para el organismo es indiferente que la proteína sea de origen animal o vegetal, su función será la misma. El diferencial está en su valor biológico y en la cantidad/presencia de aminoácidos de cada alimento. La proteína vegetal suele ser carente de algunos aminoácidos a pesar de poder contener un % de proteínas superior a la carne, por lo tanto es importante asociar el consumo de proteína vegetal – como por ejemplo las legumbres – con cereales (ej. la quínoa contiene un 16% de proteínas por 100 gr y todos los aminoácidos esenciales), frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, seitan etc. La asociación simplemente permite que la absorción de la proteína sea completa y que el proceso de transporte de la misma sea funcional y optima para el organismo.

“Todo nutriente puede convertirse en medicamento pero no viceversa.”

¿Debemos tomar suplementos nutricionales para integrar las carencias de vitaminas y minerales?

Todos, supuestamente, sabemos qué tipo de alimentos pueden ser dañinos para nuestro organismo. Reconociendo esto, hay también que añadir que a menudo, por falta de información, desconocemos la composición de cierto alimentos o más bien sus efectos prejudiciales para el cuerpo. Lo primero que podemos hacer es aplicar el sentido común y revisar con honestidad lo que comemos a diario y de allí detectar ‘pecados’ y carencias. No es difícil deducir que si desayuno cada día con un croissant, si nunca como verduras ni legumbres, prefiero fritos y rebozados a un plato de arroz integral con verduras o de legumbres, y no puedo terminar la cena sin un postre, bollería y parecidos, alguna carencia junto con otros problemas (digestión, estreñimiento, gases, cansancio, tensión, pesadez etc.) tendré que tener… Paso seguido a la toma de conciencia y responsabilidad, es informarnos sobre la aportación de los alimentos básicos de nuestra dieta en cuanto a nutrientes; si el bolsillo lo permite, tratar de comprar productos biológicos (sobe todo los que, en el mercado industrial, están sujetos a procesos de refinación o de otro tipo y que alteran su naturaleza); consultar un medico, dietoterapeuta u otro especialista para determinar si y cuales carencias pueden estar afectando nuestro organismo; leer libros de médicos y especialistas que puedan también ayudarnos a solventar dudas etc. Todo esto antes de hacer una búsqueda rápida en internet para encontrar el suplemento sintético o natural que haga el milagro por si solo; y finalmente recurrir a los suplementos cuando comprobamos que la alimentación y la dieta se revelan insuficientes para asegurar nuestro equilibrio bioquímico-orgánico.

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Fuentes: "La Biblia de las Vitaminas", D. Rueff - Circulo de Lectores (Valencia, 1994); "El equilibrio a través de la alimentación, O. Cueva - Cenadiher (Barcelona, 2013)

Imagen destacada: Mediaccess.mx

Vittoria Veri Doldo ~ HealthCoach