Semillas de Chia: ayudan a adelgazar y son una excelente fuente de fibra, omega 3, antioxidantes, minerales y vitaminas

La chía (Salvia hispánica L.) es una planta que se cultiva primariamente en México, Guatemala y Bolivia ya que requiere un clima tropical o sub-tropical para poder vivir.

La chia se considera un superalimento ya que contiene 2 veces más de proteína que cualquier otra semilla; 5 veces más de calcio que la leche entera, además del boro, mineral que ayuda su absorción para los huesos; 2 veces más cantidad de potasio que los plátanos; 3 veces más antioxidantes que los arándanos; y 3 veces más hierro que las espinacas; a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3. También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.

100 gr. de chia equivalen a:

• 400 gr de espinaca (como fuente de hierro) • 545 ml de leche (como fuente de calcio) • 294 gr. de avena (como fuente de fibra) • 236 gr de nueces (como fuente de magnesio) • 900 gr de naranjas (como fuente de antioxidantes) • 170 gr de plátanos (como fuente de potasio) • 992 gr. de salmón (como fuente de omega 3)

Efecto cardio-protector

El 64% de sus aceites está formado por ácidos grasos esenciales omega 3 los cuales ayudan a mantener adecuados niveles de colesterol en sangre y otorgan un efecto cardio-protector. Además favorecen la disminución el nivel de triglicéridos, aumentando moderadamente la concentración sanguínea del colesterol bueno (HDL) y disminuyendo la del malo (LDL). Al evitar la formación de coágulos y placas en las arterias, previene enfermedades cardiovasculares.

Efecto digestivo y regulador intestinal

La chía es de fácil digestión y es fácilmente absorbida por el organismo. Gracias a su alto contenido en fibra soluble, el tránsito intestinal se ve facilitado. La misma tiene un efecto laxante natural, lo cual favorece la protección de los intestinos y las enfermedades que puedan afectar su regular funcionamiento (como disbiosis intestinal, colon irritable, estreñimiento crónico, diverticulitis, estreñimiento, cáncer de colon etc.).

Antioxidante

Sus propiedades antioxidantes, evitan la oxidación celular; también ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en el cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel y la inflamación de los tejidos. Y gracias a la presencia  magnesio y zinc, contribuye a mejorar la actividad de las células reduciendo la probabilidad de padecer enfermedades degenerativas.

Gluten free

La chía no contiene gluten y por lo tanto es apta para celíacos.

Efecto adelgazante

En dietas de adelgazamiento la chia es muy eficaz por su efecto no solo nutritivo, digestivo y regulador de la función intestinal, sino también saciante. Sus semillas absorben el agua de 9 a 12 veces su peso y crean un gel mucilaginoso que, una vez consumido, se deposita en las paredes del esófago y del  estomago y, gracias a su lenta absorción, proporciona un sentido de saciedad. Se puede tomar una media hora antes de las comidas principales.

Ayuda en los problemas de insomnio

La chia contiene triptófano, un aminoácido esencial indispensable para que la glándula pineal segregue serotonina que, a su vez, es un neurotransmisor cerebral precursor de la hormona melatonina, responsable de la regulación del ciclo diario de sueño-vigilia.

Diabetes

Las semillas de chía son indicadas para los pacientes con diabetes, debido a su capacidad para frenar la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples y los absorbe, manteniendo así estable el nivel de los mismos en la sangre.

Chia y deporte

Para soportar entrenamientos y carreras, un deportista o atleta necesita de adecuadas reservas de combustible en su cuerpo. Las semillas de chía, liberando sus azucares y nutrientes lentamente, proporcionan energía estable al organismo. Muchos son los atletas que consumen chia para mejorar la resistencia y facilitar la movilidad articular y la reparación muscular reemplazando y/o reduciendo considerablemente la ingesta de azúcar.

Las semillas de chía son una excelente opción para consumir antes y durante los entrenamientos o carreras de larga duración o elevada intensidad. De acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama (publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research), mezclar semillas de chía con una bebida deportiva o simplemente agua, es una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en competiciones o performance que duran mas de 90 minutos.

 

Tabla nutricional

Dosis

El sabor de las semillas de chía es suave y agradable. Se pueden usar en todo tipo de recetas, salsas, panes, postres, batidos. Puede ingerirse en forma de pastillas, cápsulas, harina y aceites. Se recomienda consumir unos 5 gr diarios.

En caso de personas con problemas de colesterol elevado, se sugiere una ingesta de hasta 25 gr al día, siempre y cuando un nutricionista o naturopata haya evaluado el caso personal del paciente y redactado un diagnostico y relativo tratamiento.

Conservación y uso

Las semillas de chía pueden ser fácilmente almacenadas en seco durante 4 años sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo.

Se puede consumir mezclando las semillas con agua, zumo, yogur, mermeladas o cualquier alimento líquido, pudiendo absorber muy rápidamente en menos de 10 minutos una gran cantidad de líquido (como dicho, entre 9 y 12 veces su volumen). Se formará un gel que se puede agregar a los batidos, mezclar con aliños de las ensaladas, postres o simplemente tomarlo a cucharadas.

Contraindicaciones

Como contraindicaciones y efectos secundarios al consumir semillas de chía se debe prestar especial atención a las personas que toman medicamentos para la hipertensión o cuya tensión tienda a ser baja, puesto que esta semilla tiene la propiedad de reducir la presión sanguínea debido a su efecto vasodilatador.

En determinadas personas, el consumo de chía puede ocasionar dolor de estómago. Asimismo, las personas que padecen diverticulitis no deberían tomar las semillas, pues podría agravarse la inflamación. Igualmente, como caso aislado, quienes sufran alergia a ciertas plantas pueden resultar afectados por el consumo de chía, provocando urticaria, dificultad al respirar, decaimiento e incluso desfallecimiento.

Historia

En la época precolombina, la chía era uno de los cuatro alimentos básicos para los Aztecas y los Mayas, junto con el maíz, el amaranto y los porotos. Sus semillas se utilizaron para elaborar medicinas y eran la base de su alimentación y también de la de sus animales. Los Mayas hacían ofrendas de estas semillas a los dioses, en agradecimiento por las cosechas. El uso y el cultivo de la chía en el valle de Méjico, se remonta a unos 3.500 años a.C.

En dialecto “nahuatl”, la palabra “chiactic” significa aceitoso o grasoso y el nombre Chiapas, actual estado al sur de Méjico, significa “agua de Chía”.

Los Aztecas usaban la chía en distintos preparados nutricionales y medicinales, así como también en la elaboración de ungüentos cosméticos. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, por eso es conocida como el alimento de las caminatas.
La harina de Chía tostada se utilizaba en la preparación de una popular bebida refrescante y nutritiva, costumbre que, con variantes, persiste hoy en Centroamérica y se denomina “Agua Fresca de Chía”. Su composición es agua, limón, azúcar y Chía.

 

Fuentes: Semillasdechia.com; Muyenforma.com; Latincrops.com; Sportlife.es

Imágenes: Pixabay.com; Google.com; tabla nutricional: Latincrops.com

Referencias científicas:
 1) Academy of Nutrition & Dietetics. What are Chia seeds? Are There Health Benefits?
 2) Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29:414- 418.
 3) Guevara-Cruz M, Tovar A, Aguilar-Salinas C, Medina-Vera I, Gil-Zenteno L, Hernandez-Viveros I, Lopez-Romero P, Ordaz-Nava G, Canizales-Quinteros S, Guillen Pineda L, Torres N.  A Dietary Pattern Including Nopal, Chia Seed, Soy Protein, and Oat Reduces Serum Triglycerides and Glucose Intolerance in Patients with Metabolic Syndrome. J. Nutr. 2012;142:64-69.

Autora: Vittoria Veri Doldo ~ Health Coach