La dieta de volumen y la dieta de definición: verdades y riesgos [Parte I]

Hoy quiero hablar de las rutinas alimentarias que llevan al cabo muchas personas (hombres y mujeres) que quieren incrementar su masa muscular y definirla, utilizando la ingesta elevada de alimentos y, posteriormente,  reduciendo dicha ingesta para también eliminar la grasa acumulada.

Vamos por pasos.

¿En qué cosiste una dieta de volumen o ‘Superávit calórico’?

La fase superávit consiste en una dieta hipercalórica en la que ingerimos más calorías de las que gastamos.

Si queremos utilizar este sistema para ganar ‘volumen’ rápidamente y llevando acabo un programa de entrenamiento de fuerza continuo y constante, será necesario que ingiramos entre un 10% y un 20% más de alimentos con respecto a la ingesta diaria necesaria (en cualquier caso como máximo un plus de 500 kcal diarias).

Se trata normalmente de un intervalo de tiempo durante el cual el objetivo es ganar musculo y donde la dieta suele ser rica en proteínas.

Evidentemente, si quieres tener un cuerpo muscularmente definido y tonificado, tendrás primero que crear una base de musculo sobre la cual trabajar. De lo contrario, ¿qué vas a definir?

Cualquier etapa de volumen debe ser correctamente planificada, marcando un plazo de duración.  El objetivo será la ganancia de masa magra, minimizando el incremento de masa grasa.

Por esto subrayo que es muy importante planificar la dieta durante esta fase, porque es necesario distribuir en las comidas diarias todos los macronutrientes que el cuerpo necesita.

Así mismo, es fundamental planificar el tipo de entrenos (generalmente de fuerza), los días de descanso y las horas de sueño que se necesitan para que esta fase te lleve al objetivo que te has propuesto.

Oigo muchas personas, jóvenes sobre todo, que dicen que en esta fase hay que comer hasta petar e ingerir cuantas más calorías puedas. Y cuando sientes que no puedes más, ¡seguir comiendo!

Muchas otras personas, también adultos, con tal de verse ‘grandes’ y conseguir el objetivo de la forma más rápida posible, comen no solo en grandes cantidades, sino lo que sea sin importar la calidad de los alimentos.

Es decir: hacer las cosas sin lógica y sin sentido. 

En realidad, este proceso puede tener sentido siempre y cuando el plus calórico sea gradual y no de golpe. Y además, se tenga en cuenta, en cada comida, la distribución de los nutrientes (con especial atención a las comidas y snacks pre-entrenos).

Tipos de volumen

Es bastante obvio que para ganar musculo hay que entrenarlo e ir formando nuevas fibras. Este proceso, como todos los procesos de nuestro cuerpo, requiere tiempo y constancia. No existen los milagros ni cambios consistentes y duraderos de un día para otro.

La dedicación, la constancia, la paciencia, la planificación, la escucha del cuerpo y la cura de un@ mism@ son los factores que marcan la diferencia y llevan a un resultado exitoso.

Lamentablemente, para muchas personas las cosas no funcionan así. Distinguimos pues entre tipos de volumen:

Extreme Bulk (volumen extremo): es una estrategia en la que se ingieren una cantidad brutal de calorías sin considerar su calidad,  intentando maximizar el uso de la insulina. Se trata de dietas basadas en productos basura y con un elevado índice glicémico, ricas en grasas saturadas.

Clean Bulk (volumen limpio): en este caso la estrategia es comer también grandes cantidades de comida pero eligiendo alimentos de calidad. Es decir, simplemente incrementar las cantidades de una dieta normal que seguíamos ya a diario, pero aumentando las cantidades de forma progresiva y exponencial. En este caso, la relación masa magra/masa grasa es de 1:1 y se puede conseguir ganar mucho musculo, ya que hay un control sobre la influencia de la insulina y se minimiza la ganancia de grasa.

Clean gain (ganancia limpia): esta estrategia se utiliza cuando no se quiere incrementar la masa grasa ni adquirir un volumen exagerado, sino más bien intentar definir las cadenas musculares desde el principio. El superávit en este caso es más contenido; no se intenta aprovechar la insulina y sus efecto anabólicos y catabólicos; el crecimiento muscular es mucho más lento y mucho más estable; el ratio masa magra/masa grasa es 2:1, es decir mucho mejor.

Por lo tanto y resumiendo: hacer volumen no se traduce en un incremento de masa muscular. Hay que hacer las cosas bien e intentar evitar un incremento excesivo de masa grasa y, más aún, de intoxicar e inflamar el  cuerpo con comida no saludable (azucares simples, grasas saturadas, alimentos refinados etc.).

Las células de grasa  una vez se forman pueden disminuir o aumentar su tamaño, pero se quedan en nuestro cuerpo. Imagínatelas como bolsas que puedes vaciar y llenar, pero que siempre se quedan allí. Por lo tanto, si creas células grasas en exceso con respecto a la necesidad de almacenarla que tiene el cuerpo, estás también creando una base que puede facilitar su acumulación innecesaria en el futuro.

Cada cuerpo tiene una capacidad propia y limitada de construir masa muscular. La capacidad que cada persona tiene de sintetizar nuevo tejido muscular a partir de la proteína ingerida es muy personal. Y las capacidades de síntesis de proteína del cuerpo dependen de varios factores, entre los cuales influyen especialmente:

• la composición de las fibras musculares
• la proporción entre cortisol y testosterona
• la sensibilidad a la insulina

Tus objetivos a lo largo de la vida cambian, así como tus necesidades y el tiempo que puedes dedicar a los entrenamientos. El metabolismo también se ralentiza con el paso de los años.

Si vas creando una base sana sobre la cual tu metabolismo puede seguir trabajando a lo largo de la vida, aunque cambie la intensidad, tipología, variedad y continuidad de tus entrenamientos, no tendrás grandes problemas de forma, de peso ni de salud relacionados con ello.

Pero, si por lo contrario y como dicho antes, estresas, intoxicas e inflamas el cuerpo con estos ciclos forzosos y poco lógicos, puedes causar problemas y daños no reversibles con el paso de los años.

Para las mujeres la situación se hace aún más delicada, considerando la fase de la menopausia, en la que el cambio hormonal acarrea una serie de modificaciones en el metabolismo en general.

La famosa frase ‘con la comida no se juega’ hay que tomársela muy en serio. Tampoco hay que jugar con el cuerpo.

Es cierto que es muy resistente, pero hacer barbaridades y arriesgarse a que pueda petar en algún momento, no tiene ningún sentido.

Si quieres hacerlo, ¡pues hazlo bien!

En las próximas entregas entraremos más en detalle en cuanto a la formación del músculo, a la fase de definición, a la alimentación y a los riesgos.

Así que, ¡seguimos!

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Vittoria Veri Doldo ~ Health Coach