Deporte&Dieta,  Nutrición

La dieta de volumen y la dieta de definición: verdades y riesgos [Parte II]

Creo que tod@s tenemos claro que no existen los milagros en cuanto a la forma física.

Es decir, hay que seguir ciertas pautas, mantener ciertos hábitos y respectar los tiempos del metabolismo para conseguir resultados.

Esto es aún más manifiesto con respecto al tema que estamos tratando: aumentar la masa muscular y definirla.

Muchas personas que se ponen este objetivo, pretenden (o se auto-convencen) que pueden conseguirlo en unos meses. Esta idea distorsionada puede llevarles a tomar decisiones perjudiciales para la salud. Entre ellas, seguir dietas autodidactas sin sentido y perjudiciales a corto-medio-largo plazo; y/o tomar drogas y sin conocimiento.

«Bajo las mejores circunstancias posibles (dieta perfecta, entrenamiento, suplementación y estrategias de recuperación) el cuerpo promedio puede producir entre 115gr y 225gr de tejido muscular seco por semana. Ésa es la cantidad que la química corporal natural ‘media’ nos permite construir. Así que, estamos hablando de ganar sobre 450g – 900g  de músculo seco por mes. Nos puede parecer mucho, pero eso puede sumar entre 5,5 kg a 11 kg más después de un año de entrenamiento.» [1]

Vamos a ver cómo formamos este tan ansiado tejido muscular…

La importancia de la proteína y de los aminoácidos

Nuestro organismo puede sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, pero sólo es capaz de producir aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos que no podemos sintetizar (esenciales), deben adquirirse a través de la dieta.

Por lo tanto, es imprescindible integrar todos los aminoácidos necesarios en nuestra dieta, ya que son los ladrillos que permiten, junto con la proteína, la construcción del músculo.

El valor biológico de la proteína

Aunque suele haber desacuerdo en cuanto a la proteína y muchas personas consideran válida y efectiva solo la proteína de origen animal, en realidad al cuerpo le da igual si la proteína es animal o vegetal. Si así no fuera, para los/as deportistas veganos/as y vegetarianos/as, no habría posibilidad de competir o conseguir los mismos resultados que las personas que consumen proteína animal.

El diferencial está en el  valor biológico de la proteína.

El valor biológico de la proteína depende de la cantidad y proporción de aminoácidos esenciales que contiene y, por ende, de la proporción de proteína que el metabolismo puede absorber y sintetizar.

La proteína animal suele ser completa (o más completa) que la proteína vegetal. Esta deberá acompañarse con alimentos que integren los aminoácidos esenciales que puedan faltar en su composición. Normalmente se sugiere acompañar la proteína vegetal con un cereal en una proporción de 70/30.

El valor biológico se mide en función de la cantidad de nitrógeno que nuestro cuerpo es capaz de absorber al digerir los aminoácidos de la fuente de la que venga la proteína: animal o vegetal. A cada fuente de proteína es asociada un valor de entre 0 y 100. Cuanto más alto sea el valor, de mayor calidad y biodisponibilidad será la fuente.

Aquí va un ejemplo de alimentos y valor biológico de su proteína:

  • suero de leche aislado: 110 / 140
  • concentrado de suero de leche: 104 / 100
  • huevo: 100 / 100
  • clara de huevo: 88 / 100
  • carne (vacuno o pollo): 80 / 100
  • proteína de guisante: entre 80 y 85 / 100
  • pescado: entre 79 y 85 / 100
  • caseína: 77/ 100
  • soja: 70 / 100
  • arroz: 60 / 100
  • legumbres: 50 / 100
  • cereales: 45 / 100

Obviamente todos estos datos son orientativos. Cada metabolismo es diferente y cada persona vive sus circunstancias (de vida, deportiva, alimentarias, emocionales, de estrés, de sueño, de salud en general). Por lo tanto la capacidad de absorción de la proteína dependerá también de cada persona/metabolismo. No existen leyes exactas en este aspecto.

Cantidad de proteína necesaria

Este es otro punto que genera desacuerdo.

Las recomendaciones proteicas actuales de ingestas diarias de referencia (RDI) son de 0,8 gr de proteína por kg de peso corporal y día, siempre que sean proteínas de alto valor biológico.

No obstante, las personas que practican deporte de forma regular requieren una mayor ingesta proteica que las personas sedentarias. Las personas que realizan ejercicio físico de forma activa y regular deberían ingerir entre 1,0 y 1,2 gr/día por kg de peso corporal en mujeres, y de 1,2 a 1,4 gr/día por kg de peso corporal en hombres.

Las personas que hacen entrenamientos de fuerza pueden ingerir entre 1,2 y 1,7 gr/kg de peso corporal y día.

Estas cifras pueden llegar hasta un máximo de 2 gr/día por kg de peso corporal para quienes necesiten un desarrollo muscular elevado (halterofilia, lucha, culturismo, etc.), así como también en el caso de deportistas sometidos a un gran esfuerzo y desgaste muscular durante largos periodos de tiempo, como los ciclistas profesionales o los que entrenan para competiciones como un IronMan.

La realidad es que el consumo de proteína suele estar muy por encima de la ingesta aconsejada y necesaria por parte, sobre todo, de los deportistas y de los culturistas. De hecho pueden llegar a ingerir hasta 5gr de proteína por kg y día. En el ámbito del culturismo, especialmente, se ha generado la idea de que una elevada ingesta de proteínas, ya sea ingiriendo grandes cantidades de huevos y carnes, ya sea a través de suplementos deportivos proteicos o de complejos de aminoácidos, permite un aumento importante de la masa muscular.

Conclusiones

Hemos visto como, en la fase de volumen ganaremos mucho peso (supuestamente más músculo que grasa, según cómo hagamos las cosas). En la siguiente fase de definición eliminaremos la grasa sobrante, tratando de mantener la cantidad máxima posible de musculo ganado.

Esta no es una ecuación exacta. Hay varias variables:

  1. El cuerpo no tiene capacidad de crear músculo simplemente porque hemos estado comiendo demás. Una vez alcanza un límite propio de su naturaleza biológica, seguir comiendo demás implicará un aumento de la grasa corporal;
  2. Es imposible mantener la totalidad de la masa muscular ganada y perder solo la grasa. Al volver a una dieta sin superávit para perder la grasa acumulada no agregaremos tejido muscular, sino más bien perderemos cierto porcentaje de lo ganado.
  3. El tiempo que tenemos que destinar para perder la grasa acumulada durante la fase de volumen dependerá de lo mejor o peor, más limpio o más sucio hayamos comido. Cuanto más tiempo se tendrá que dedicar a la perdida de grasa acumulada (es mucha más de lo que las personas creen), tanto menos tiempo se estará sin agregar músculo.
  4. Como dicho en el anterior articulo, las células grasas, una vez se forman, se quedan en nuestro cuerpo y son como bolsas que se llenan y se agrandan o bien se vacían, reduciendo su tamaño. Por lo tanto, cuantas más células grasa tiene nuestro cuerpo, mayor capacidad de almacenamiento de la misma tendrá. Esto se traduce en una mayor facilidad para engordar. Al seguir estas dietas en las fases de volumen se corre el riesgo de provocar una hiperplasia adipocitaria que causa una propensión irreversible a engordar al aumentar nuestro sistema de reservas energéticas/grasas.
  5. Este tipo de dietas, además, pueden causar una serie de problemas orgánicos, sobre todo a nivel de hígado y riñón, en algunos casos no reversibles. Esto se debe a la carga inflamatoria y toxica que causan por los productos de deshecho que se generan en el metabolismo.

Lo dicho, con la comida no se juega y no por ir de prisa se asegura uno el resultado esperado y sin consecuencias.

Cuídate a lo largo de toda tu vida, con sentido y disfrutando. Mantén un estilo de vida saludable el 70% del tiempo.

Crea una base solida y sana porque el cuerpo tiene memoria y reaccionará a raíz de lo que has estado haciendo a lo largo de los años.

Se puede volver fácilmente en forma y superar problemas de salud de toda clase si hemos sabido construir una buena base hacia la cual el cuerpo no tendrá problemas en volver, sea cual sea nuestra edad.

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[1] Fitness Guia – ‘El peligro de las dietas de volumen’ – fitnessguia.com

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Vittoria Veri Doldo ~ Health Coach

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