La combustión de la grasa [Parte III]

Quemar grasa significa tener la capacidad de oxidar la grasa y utilizarla como combustible (energía) en lugar que los carbohidratos.

Oxidar la grasa no se traduce en perdida de grasa corporal, ¡ojo!

la quema de la grasa se asocia principalmente con la perdida de peso, con la consecuente disminución de la grasa corporal y con el incremento de la masa magra (músculo). Pero esto no es correcto.

Estos cambios en nuestra estructura corporal se pueden conseguir con un balance energético negativo, es decir, hay que comer menos calorías de las que se gastan.

Metabolismo de la grasas

La capacidad de oxidar la grasa influye no solo en nuestra salud, sino también en nuestro rendimiento.

Los deportistas que entrenan desde siempre y a cierto nivel, disponen de una elevada capacidad de oxidación de los ácidos grasos. Esto hace que su metabolismo utilice la grasa como combustible en el momento en que las reservas de azucares/hidratos empiezan a escasear.

Por lo contrario, las personas con sobrepeso y/o resistencia a la insulina (hormona reguladora de los azucares en la sangre), verán mermada su capacidad de oxidación de la grasa. En estos casos, los lípidos se irán almacenando en los músculos y en los tejidos del cuerpo, causando una importante interferencia en la regulación del metabolismo.

Ejercicio y dieta: los factores clave

Unos de los factores más determinante en cuanto a la capacidad de oxidación de la grasa es el ejercicio físico, practicado con continuidad.

Hay distintos estudios que han analizado la denominada FatMax o bien »zona», es decir el umbral de intensidad a partir del cual la capacidad de oxidar la grasa aumenta. Lamentablemente no se ha llegado a conclusiones contundentes que comprueben que: a mayor intensidad de ejercicio corresponde una más elevada capacidad de quemar grasa.

Pero hay estudios suficientes que indican que la practica de ejercicio regular y de entre baja y moderada intensidad permite alcanzar el FatMax.

Una dieta baja en carbohidratos favorece el desarrollo de una más elevada capacidad de oxidación de la grasa. Su ingestión en las horas previas a la práctica de ejercicio aumenta la producción de insulina que, posteriormente, hará que disminuya dicha capacidad hasta un 35%. Este efecto puede durar entre 6/8 horas después de comer.

Es por esta razón que el entreno en ayunas (sobre todo si es de la noche anterior al entreno), puede facilitar la capacidad de oxidación de la grasa.

En términos prácticos, la duración del ejercicio puede ser determinante para el incremento del gasto energético, lo cual se podría traducir en una progresiva perdida de peso.

Tipos de ejercicio

Según el esquema que verás abajo, en base el tipo de ejercicio que practicas quemarás una cantidad determinada de calorías:

Este dato en si, según todo lo explicado anteriormente, es incompleto.

Hay variables que no se están teniendo en cuenta y entre las principales debemos considerar: la edad y el sexo de la persona; su metabolismo (más lento o más rápido); enfermedades presentes o pasadas; las condiciones ambientales durante las cuales se practica una de estas actividades; el nivel de entrenamiento físico de la persona; la dieta; la suplementación; la regularidad, continuidad y variabilidad de entrenos en el tiempo; la calidad y cantidad del sueño; el nivel de estrés; el tipo de trabajo y el estilo de vida en general.

El esquema es útil porque nos da una idea del gasto calórico medio que una actividad puede generar. Pero es solo un ejemplo.

Si comemos un croissant de 50gr aprox – Kcal 272 de media – necesitamos caminar a paso sostenido durante una hora para ‘gastar’ esas calorías. Pero hay que considerar que estas calorías se componen, entre los distintos elementos, de 21gr de grasa (12gr de los cuales saturada) y de 46gr de hidratos de carbono (11gr de los cuales son azucares y no de los buenos precisamente!).

Si comemos 100 gr de lentejas verdes – Kcal 257 de media – es cierto que necesitamos practicar casi la misma cantidad de ejercicio, pero estaremos ingiriendo en este caso 1.9gr de grasa (de los cuales 0.4gr saturada) y 50gr de carbohidratos (de los cuales 3.3gr son azucares esta vez sí, de los buenos). La saciedad que aporta un plato de lentejas es bastante superior a la que aporta un croissant.

Las lentejas de hecho nos nutren, el croissant solo nos alimenta… ¡la diferencia es bastante importante!

El efecto que cada tipo de alimento tiene en nuestro metabolismo de hecho es bien diferente e influye:

• en nuestra capacidad de oxidación de grasa y
• en cómo el tipo de grasa y azucares pueden ser aprovechados por nuestro cuerpo.

Sabemos de sobra que la comida basura, en condición de igualdad de calorías totales que puedan aportar otros tipos de alimentos saludables, no nos aporta los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Por lo tanto aunque quememos esas calorías de una forma u otra, su efecto en nuestro metabolismo será perjudicial. Generará, a la larga, inflamación, intoxicación y deposito de masa sucia y húmeda dentro de nuestro cuerpo.

Y deberíamos saber también que el azúcar que utilizamos a diario contiene calorías vacías y actúa como un ladrón de nutrientes en nuestro metabolismo.

Resumiendo…

Ahora que tienes claro cómo se forma la grasa y cuál es su función; ahora que tienes más claro porqué es difícil eliminarla; y que finalmente comprendes el proceso de combustión de la grasa; pues solo queda que te centres en lo que es importante:

1. Practicar ejercicio de forma regular y continuada (en los años, ya que el cuerpo necesita crear una memoria de trabajo para aprovecharla y mantener los resultados en el tiempo!).
2. Variar el tipo de entrenamientos y su intensidad.
3. Elegir los alimentos según su composición en lugar que según el total de calorías que contienen.
4. Conocer la tipología de azucares que ingieres y medir la cantidad diaria.
5. Conocer el valor biológico de las proteínas que ingieres (se trata del indicador de su calidad – pronto hablaremos de ello).
6. Ingerir grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
7. Equilibrar la aportación de fibra, vitaminas, minerales diariamente.
8. Controlar los niveles de estrés dedicando tiempo a lo que te aporta serenidad, tranquilidad, alegría, curiosidad, disfrute, creatividad.

Estos 8 principios son la clave para crear una buena y solida base para conseguir tus objetivos.

Si quieres que hablemos más sobre este tema, que profundicemos determinados aspectos de los artículos que has leído, por favor, házmelo saber en los comentarios. Estaré encantada de conocer tu opinión y tus necesidades y que podamos compartir entre Todo@s.

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Vittoria Veri Doldo ~ Health Coach