Nordic Walking: un deporte completo y apto para todos

Nordic Walking: un deporte completo y apto para todos

¿Esquiar sin nieve es posible? Los finlandeses se dieron cuenta que ¡sí, es posible!

¿En qué consiste el Nordic Walking o ‘marcha nordica’ o ‘marcha con bastones’?

Su nombre original es sauvakävely y viene de su país de origen, Finlandia, donde en los años 30 unos esquiadores de fondo, con la intención de entrenar en las estaciones de verano y otoño en ausencia de nieve, empezaron a imitar los ejercicios propios del esquí de fondo, pero sin nieve y sin esquíes.

La intención era poder mejorar su condición física de cara a los intensos entrenos de invierno. Pioneros de este deporte fueron Leena Jääskeläinen, profesora de la Escuela de Viherlaakso (Helsinki), y Tuomo Jantunen, director de la asociación deportiva Suomen Latu.

Posteriormente, en 1988, apareció en los EE. UU. una técnica de senderismo clásico con algunas similitudes con el Nordic Walking: Exerstrider. Esta técnica fue fundada y desarrollada por el norteamericano Tom Rutlin, instructor de esquí y corredor de fondo. Fue a partir del 1997 cuando el fabricante nórdico Exel contactó con el finlandés Marko Kantaneva para crear unos bastones adaptados y desarrollar una nueva técnica de caminata nórdica. En el año 2000, se fundó la International Nordic Walking Federation (INWA). Y, en el año 2005, se creó la International Nordic Fitness Association (INFO).

Efectos y beneficios de la marcha nordica

La práctica de la caminata nórdica o Nordic Walking tiene multiples efectos saludables para nuestro cuerpo y nuestra mente. Los principales son:

1. trabaja el 90% de los músculos del cuerpo humano (solo andar llega al 60%)
2. mejora la capacidad aeróbica y el consumo máximo de oxígeno
3. favorece la corecta oxigenación del cerebro
4. incrementa la resistencia física
5. mejora la resistencia psicológica
6. fortalece el sistema inmunitario
7. retarda el proceso de envejecimiento
8. no es agresiva para tobillos, rodillas o espalda
9. es ideal para perder peso (incrementa el consumo de calorías hasta un 45%)
10. ayuda a liberar endorfinas y por lo tanto aporta bienestar
11. trabaja el sistema cardiovascular resultando, así, de gran ayuda para prevenir o controlar enfermedades cuales colesterol, hipertensión arterial, diabetes tipo 2
12. fortalece la columna vertebral
13. mejora la postura ya que permite una correcta alineación del cuerpo y por lo tanto es de ayuda para las personas con problemas posturales y de equilibrio
14. tanto el treno inferior como el superior trabajan de forma completa
15. favorece el equilibrio entre hemisferio derecho e izquierdo del cerebro debido a que impulsa y mejora la coordinación, especialmente, de brazos y piernas
16. toda persona puede traer beneficio de la marcha nórdica, independientemente de su edad, estado físico, sexo, nivel de entrenamiento, sea (o haya sido) o no practicante de algún deporte o empiece de cero

¿Cómo se practica la marcha nórdica?

Para practicar correctamente Nordic Walking es necesario aprender la técnica ya que no se trata solo de andar ni de ayudarse con los bastones, tal y como haríamos si estuviésemos haciendo senderismo por la montaña. Para que todo el cuerpo trabaje es necesario enderezar el tronco, contraer el abdomen, darse impulso también con los dedos de los pies, utilizar de forma adecuada los brazos y, con ellos, los bastones, de manera que su movimiento nos sirva para impulsarnos hacia adelante. Así ganaremos velocidad y aprovecharemos la energía aeróbica no solo de las piernas sino también de los brazos y la fuerza del abdomen.

La coordinación en este deporte es obviamente fundamental.

Los bastones se mantienen siempre en posición diagonal y nunca se adelantan al cuerpo (esto si vamos en plano, diferente sería si tuviéramos que enfrentarnos a un recorrido de montaña donde haya subidas y bajadas). El movimiento de los brazos empiezas desde los hombros y se acompaña con una ligera rotación del tronco y movimiento de cadera; los triceps los impulsan hacia atrás para que podamos completar el movimiento y hacer que, de forma natural, la mano suelte el bastón hacia atrás.

Todo el cuerpo colabora en la marcha nórdica.

El uso de los brazos (y de los bastones) hace que se reduzca la carga de las piernas hasta un 15% y, en descenso, hasta un 25%, por lo que se reduce también en gran medida el castigo articular otorgando una mayor seguridad al marchante al contar con dos puntos de apoyo más, con el consiguiente aumento de la estabilidad en terrenos difíciles.

El uso de los bastones específicos de Nordic Walking difiere del uso de los bastones de trekking, debido también a su distinta empuñadura y dragonera (guante donde enfundamos la mano).

En referencia al coste energético adicional de llevar bastones, este es prácticamente nulo: los bastones producen un incremento del 50% del gasto del tren superior, pero el ahorro energético muscular del tren inferior equilibra completamente dicho incremento.

La clave: abrir y cerrar la mano

Si tomamos el esquí de fondo como referencia, veremos como la tracción de brazos juega un papel fundamental y puede ser simultánea o alternativa.
Con el Nordic Walking ocurre algo similar. La principal diferencia es que en lugar de deslizar los pies por el suelo los levantamos para realizar la zancada. Así, mantenemos la mano cerrada cogiendo el bastón cuando el brazo va hacia delante, y lo clavamos. Abrimos la mano mientras iniciamos la fase de impulso y el brazo se desplaza hacia atrás, quedando este lo más extendido posible con la mano abierta. En esta fase del movimiento en la que los brazos se mueven de manera alternativa con el paso (brazo derecho pierna izquierda y viceversa) destacamos tres fases:

1. clavar (mano cerrada cogiendo el bastón),
2. impulsar (la mano inicia su abertura hasta la máxima extensión del brazo), y
3. recuperar (cuando el brazo inicia de nuevo su movimiento hacia delante, terminando de nuevo con el agarre del bastón en la primera fase)
4. mano cerrada

¿Qué se necesita para practicar Nordic Walking?

Ropa cómoda, un buen calzado transpirable con suela antideslizante y que sujete bien el pie, líquido para una correcta hidratación y los bastones. Y como para cualquier otro deporte, es importante un calentamiento muscular previo y hacer estiramientos una vez se termine el entrenamiento, para evitar indeseadas lesiones y relajar los músculos cuando aún estén en caliente.

Datos técnicos acerca de los bastones de Nordic Walking

Los bastones de Nordic Walking suelen ser de carbono, precisamente de una mezcla de carbono y fibra de vidrio (especialmente apta para absorber las vibraciones) o de aluminio, y su peso puede oscilar entre los 150 y los 500 gramos. A tener en cuenta que el carbono garantiza una mejor amortiguación que el aluminio y es más estable. Además, es importante que no sean telescópicos, para evitar así el riesgo de que se cierren súbitamente y pueda producirse una desafortunada caída.

En cuanto a la punta de los bastones, lo ideal es que sea de tungsteno, y puede ser recta o curva. 

También hay que tener en cuenta el tipo de empuñaduras. Lo ideal es que sean de corcho y deben contar con unas correas de sujeción para la muñeca especiales, que sirven para devolver el bastón a su posición. Aunque es habitual encontrar empuñaduras de plástico (no absorben la transpiración) y de caucho (semi-transpirables).

Los bastones suelen tener una longitud que va desde los 100 cm (ideal para personas con una altura de 1,47 a 1,54 metros) hasta los 125 cm (para personas de 1,84 a 1,95 metros), con diferentes modelos cada cinco centímetros. Esta es una medida estándar y depende de si se quieren utilizar los bastones para hacer ejercicio o en modo competición. La longitud de los bastones se calcula multiplicando la estatura por 0,66/0,68 ó 0,7. Sobre todo al principio, no deben ser muy largos, pues un bastón demasiado largo obstaculiza el correcto desarrollo del movimiento. Una empuñadura con dragoneras asegura que la transferencia de la fuerza de la mano al bastón sea óptima y, además, que en ningún momento el bastón se nos escape o se nos caiga.

Otra característica propia de los bastones de Nordic Walking es que en la parte de apoyo al suelo (en la punta del bastón) se inserta un taco de goma intercambiable que tiene la función de absorber los golpes y que se añade cuando se vayan a utilizar los bastones en superficies en las que no se pueda clavar, como puede ser en las aceras o por asfalto.

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