¿Por qué si hago dieta y deporte no adelgazo?
Lo primero: ¡no te alarmes! Podemos considerar normal no adelgazar durante las primeras semanas en que se practica ejercicio junto con un régimen alimenticio, sobre todo en caso de personas que necesitan perder solo unos pocos kg.
Vamos con orden y para empezar, aclaramos qué es el metabolismo basal.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para estar vivo.
El 70% de las calorías que ingerimos nos sirve para garantizar las funciones básicas de nuestro cuerpo.
El 10% del consumo energético se debe a la termogénesis, es decir, la absorción, digestión y asimilación de los nutrientes de los alimentos que ingerimos.
Finalmente el 20% es la cantidad de lo que comemos y que podemos quemar según qué actividades hagamos.
¿Qué ocurre en el organismo cuando empiezas a practicar ejercicio?
La contracción muscular durante el ejercicio físico se produce gracias a un proceso de transformación de energía. En esta transformación gran parte de la energía liberada se pierde en forma de calor o energía térmica; y el aumento de temperatura provoca diferentes reacciones metabólicas.
El cuerpo, al notar que tiene menos recursos para enfrentarse a un gasto imprevisto causado por el ejercicio físico, activa un proceso de adaptación.
Dicho proceso hace que se vaya creando más tejido, que se acumule más energía en forma de glucógeno almacenado en los músculos, que se retenga más agua.
Poco a poco el músculo también aumenta su volumen y, con el, el tejido conectivo crece y se endurece debido a la actividad a la que el ejercicio le somete.
Por lo tanto el cuerpo, en este proceso de adaptación y con los recursos de los que dispone, usa sus reservas (generalmente hidratos de carbono y grasas) y trata de reforzarse para así enfrentarse al ejercicio físico.
¿Qué pasa cuando empiezas un régimen?
Pues los regímenes suelen ser restrictivos, las dietas hipocalóricas y muy a menudo híper-proteicas. Esto junto con la ausencia de la practica de ejercicio hace que perdamos peso – puede que muy rápidamente – pero en forma de líquidos y masa magra en lugar que masa grasa.
El cuerpo sí que se alarma frente a un régimen estricto porque, de repente, no dispone de todos los recursos que acostumbraba tener, distribuir, usar. Así que para defender tu supervivencia, disminuye su consumo energético y hace todo lo posible para no perder la grasa! Esto puede ralentizar hasta un 30% el metabolismo.
La termogénesis generada por la ingesta de los alimentos aumenta el metabolismo de un 8% y de un 16% hasta cuando está en reposo.
Si comes tu metabolismo funciona mejor! Y si practicas ejercicio más aún. Cuanta más masa magra esté presente en nuestro cuerpo más rápido será nuestro metabolismo.
Recuerda: cuanto más músculo más consumo energético.
Dieta y suplementos naturales
Según lo comentado, hay que evitar hacer un régimen severo ni ser esclavos del calculo de las calorías. Es importante balancear a diario las cantidades de hidratos, proteínas y grasas (sanas) que ingerimos.
Preferir alimentos saciantes, proteína vegetal, hidratos de carbono complejos y cuya aportación de fibra sea elevada.
Esto nos aportará también mucho equilibrio no solo a nivel orgánico sino también a nivel cerebral y anímico.
Si estás acostumbrado/a a consumir bollería, fritos, azúcar, alcohol, salsas, comida refinada, envasada, precocinada, en cuanto los elimines el resultado se producirá en seguida y cuerpo y mente te lo agradecerán.
Tomar un multinutriente para garantizar al cuerpo todas las vitaminas y minerales que, a menudo, no logramos aportarle a través de la alimentación, también ayudará a tu equilibrio y a tus procesos orgánicos.
Existen también otros suplementos naturales que pueden ayudarte a acelerar el metabolismo, reducir la sensación de hambre, saciarte y calmarte.
Es importante evitar elegir tanto la dieta como la suplementación al azar. Un especialista deberá asesorarte y, a raíz de tus necesidades especificas en un momento determinado de tu vida, crear un plan hecho a medida para ti.
Somos todos diferentes, con un estilo de vida distinto, capacidad de quemar energía también diferente, sometidos a más o menos estrés, con un funcionamiento orgánico que no es igual para todos.
Así que, aunque existen criterios generales que se pueden aplicar a todo el mundo, igualmente el tratamiento debe ser personalizado.
¿Qué tipo de ejercicio puedes hacer para acelerar el metabolismo?
Hemos visto como un régimen causa la perdida de grasa y también de músculo. Por lo tanto practicar ejercicio nos evita disminuir la masa magra. Durante bastante tiempo se ha considerado que las actividades aeróbicas son las que nos permiten maximizar el gasto energético.
Este gasto energético se calcula cuantificando las calorías gastadas por unidad de tiempo, midiendo el consumo de oxígeno.
Ahora bien, es cierto que el gasto energético de la actividad aeróbica es superior al del ejercicio con pesas; y también es cierto que genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.[1]
El ejercicio con pesas es el que aumenta nuestro metabolismo basal, contribuye a la formación de masa muscular y por lo tanto, según todo lo explicado anteriormente, hace que quememos más calorías y durante más tiempo (lo dicho, no solo durante el ejercicio sino que en las 24/48 hrs siguientes).
Alternar tipos de entrenamientos
A lo largo de una semana es preciso variar el tipo de entrenamiento eligiendo:
entrenamiento a intervalos (combinar períodos cortos de alta intensidad y anaeróbicos con descansos breves de recuperación) – para perder peso, 3 veces por semana
entrenamiento con pesas (circuitos donde se trabaja tronco superior, tronco inferior juntos o por separado) – para incrementar la masa muscular, 2 veces por semana
entrenamiento aeróbico y cardiovascular de baja o mediana intensidad – se puede practicar y alternar tanto a los entrenos de alta intensidad como a los de pesas.
Además:
- entrenar en ayunas (3/4 horas antes sin comer)
- variar el tipo de entrenamiento es beneficioso para el cuerpo porque así tiene que utilizar músculos diferentes y de manera distinta, además de evitar que la persona se canse o se aburra. Y con el tiempo es importante incrementar la intensidad del ejercicio ya que el cuerpo se va acostumbrando y por lo tanto reduce el gasto energético
Menos es más
Tiene más efecto y durante más tiempo practicar ejercicio de forma continua unos 4/5 días a la semana – sesiones de unos 45’ o 55’ minutos de duración – que entrenar, por ejemplo, en los fines de semana 2 horas seguidas o bien una semana 2 días, otra 1, otra nada, otra 4 días, repitiendo siempre el mismo tipo de entreno.
Descubre en este articulo los errores más comunes que se cometen a la hora de practicar ejercicio.
Paciencia y no estrés
Perder peso y ponerse en forma requiere un tiempo cuya duración y efectos varían a medida que nos hacemos mayores (más tiempo y menos efectos cuanto más mayores). Por lo tanto ten paciencia, perder unos 300 gr (o máximo 500gr) por semana es una cantidad más que suficiente para luego mantener tu peso ideal sin rebote.
El ejercicio te ayuda a descargar tensión, a liberar la mente, a mejorar tu estado de animo. Por lo contrario, el estrés no facilita para nada ni la perdida de peso ni mucho menos el bienestar.
Encontremos junt@s la formula ideal para ti y tus objetivos. Envía un mail a [email protected] y nos pondremos en contacto contigo para una consulta on line o presencial.
Te mereces ser feliz. No te desanimes y persiste en tu propósito aunque cuesto esfuerzo. ¡El resultado valdrá la pena!
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Imagen destacada: Freepik.es
Vittoria Veri Doldo ~ Health Coach
[1] Puntofape.com
16 Comentarios
André Miranda
Excellent article! Easy to read and practical. Thank you
Health Energy Coaching
Thank you André, 🙂
Conchitina
Muchísimas gracias, me has aclarado muchas cosas, un abrazo y seguiré tus consejos!!
Health Energy Coaching
Hola Conchitina, ánimo ya conseguir objetivos!! Un abrazo y gracias por tu visita
Nostra
Hola amigos/as. Necesito ayuda de algun tipo de nutricionista o gente que sepa al respecto….
Hace tres años consegui bajar de peso por 29 kilos y quedarme casi en mi peso. Cuestion.. Recupere siete kilos! Y ahora me encuentro.. Que deje de fumar hace un mes y medio. Me apunte al gimnasio hace un mes. Hago dieta desde hace un mes estricta y en vez de bajar peso lo he echo a sido engordar tres kilos mas.
Me siento desanimada y no se que hago mal.
Rutina de ejercicios:
– 5 veces a la semana .. De 45 a 50 minutos de piscina. Sin parar y a nivel medio.
– 4 veces por semana.. 40 minutos de cardio (variados)
Es decir… Hay dias que hago.. 120 en total! Y de exho voy casi todos los dias al gimnasio.
– 3 veces al mes… (En finde semana) marcho hacer caminatas por la montaña. De unos 10 km aprox.
Que es lo que como?? 5 comidas al dia!!
Desayuno: un puñadito de cereales, con leche desnatada y un cafe.
Media mañana: un mini bocadillo de atun, pavo o jamon dulce, con baso de agua (no me entra beber otra cosa). Se supone que tomo a esta hora algo de proteina porque justo a la hora marcho hacer piscina.
Comida: verdura hervida (judias verdes, calabacin, ensalada..) con pollo, pavo y ocasionalmente carne roja. Y acompaño con un poco de arroz blanco hervido, unos gramos de nada. Porque vuelvo a ir al gimnasio a la hora.
Merienda: a veces algo de fruta, a veces un yogurt, a veces algo de jamon dulce y queso. Con cuatro pan de piquitos.
Cena: verdura herbida (judias verdes, calabacin, ensalada de tomates, esparragos..) y algo d carne a la plancha u hoeno , o algo de pescado a la plancha.
Solo bebo agua! Y a veces me puedo beber un baso de aquarius despues del ejercicio.
Y… Tomo el cafe de la mañana y un cafe con leche mas.
Y algo te go que estar haciendo mal.. Porq este ultimo mes.. Me veo la cara menos de torta! La veo mas delgada.. Pero peso mas y la ropa me va igual! Asi que me siemto desconcertada.
Espero que alguien de verdad.. Pueda ayudarme! Mi bajada de peso es esencial para otros aspectos de mi salud, asma!
Gracias
Health Energy Coaching
Muy buenas Nostra y muchísimas gracias por tu interés y por compartir. Leyéndote me surgen varias dudas y entre ellas, comentas que conseguiste perder mucho peso y por lo tanto anteriormente la dieta que hiciste fue eficaz. Es decir, tu metabolismo respondió bien. Añades que ahora recuperaste 7 kg. Lo primero que me pregunto es, cómo recuperaste estos kg? Qué cambió en tu estilo de vida o en tus circunstancias para que se produjese este cambio? Por otra parte, considero que no es tanto una cuestión de numero que lees en la bascula lo importante sino más bien la proporción entre masa magra y masa grasa en tu cuerpo así como el correcto funcionamiento de todos los procesos internos de organismo. Si tienes dudas o quisieras compartir más informaciones aquí, estoy a disposición. Te dejo también mi dirección: [email protected] por si prefieres enviarme un mail. Un cordial saludo y gracias nuevamente, Vittoria Veri Doldo ~ Health Coach
Silvia
Hola yo estoy a dieta y hago ejercicio hace un mes y medio tengo que bajar 5 Kl.me cuesta mucho.ya que veo que reduzco talla pero no así en la balanza.sigo pesando lo mismo.Se que la grasa se transforma en musculo al hacer ejercicio y pesa .Pero mi pregunta es:en qué momento la grasa deja de hacerse músculo y empiezo a ver resultados en la balanza?
Health Energy Coaching
Muy buenas Silvia y muchas gracias por compartir tu comentario. En lo que escribes no hay mención de tu alimentación; y secundariamente, si pierdes centímetros y no ves cambios en la bascula, por qué te preocupas? Cuál es tu objetivo? Con más informaciones quizás pueda darte respuestas más concretas. Gracias y espero tus noticias, un abrazo!!
Andre
Ya me avía desanimado me miro mas marcado pero peso mas gracias a este articulo no tiraré la toalla
Health Energy Coaching
Nunca hay que tirar la toalla Andre! Sigue adelante y marca bien tu objetivo, que sea alcanzable y sobre todo, hagas lo que hagas, lo importante es generar salud e incrementar tu energia vital. Todo sin perder la motivación y menos el humor ;-). Quedo a disposición y ánimo, verás como alcanzarás tu proposito. Un abrazo
Ligia Palma
Tengo 3 semanas de haber iniciado 1 hora de ejercicio 6 días a la semana, mido 1.62 metros y peso 77 Kilos, 54 años, mujer. Subí de peso a partir de la menopausia, aproximadamente 9 kilos en 4 años, adicional mi nivel de colesterol malo está elevado 346 mg, cuando el máximo aceptable es de 180 mg. No he bajado un solo gramo de peso, suprimí azúcar y harinas refinadas. Estoy comiendo 5 veces al día porciones medidas 2 tazas de cada una de frutas, verduras y vegetales. Una porción de proteína al día pollo, pescado y carne magra una vez por semana. Lácteos eventualmente y totalmente descremados. Me preocupa no bajar de peso, pero si logró bajar niveles de colesterol será ganancia. Actualmente solo hago cardio, pero en una semana iniciaré una rutina de máquinas dirigidas por un entrenador en el gimnasio. Cómo en cuanto tiempo veré resultados? Gracias por su respuesta.
Health Energy Coaching
Muy buenas Ligia y gracias por escribirme y compartir la situación que estás viviendo. El periodo de la menopausia como has visto y vivido genera cambios importantes en el cuerpo. No suelo aconsejar dietas para adelgazar en esta fase ya que las variaciones en el peso dependen de muchos factores, sobre todo hormonales. Lo que si, recomiendo seguir una dieta saludable y eventualmente hacer unos controles médicos específicos según la situación de cada persona. Lo más importante es tener y mantener un buen estado de salud. Si mantienes una dieta tal y como la describes, los resultados en cuanto a los niveles de colesterol (y no solo) no tardarán en presentarse (a partir de 3 meses y en adelante). Pero la dieta, para ser eficaz, debe ser continua y constante, las porciones adecuadas (ni demasiado ni demasiado poco), la combinación de alimentos eficaz y equilibrada etc. Con las informaciones que me proporcionas no puedo indicarte en cuánto tiempo verás resultados referente a tu peso. Si tuvieras necesidad de más aclaraciones, puedes enviarme un mail a: [email protected] pero en cualquier caso, ten paciencia, cuida de tu salud, no dejes de practicar ejercicio y sobre todo se constante. Un abrazo y seguimos en contacto, gracias de nuevo por compartir 🙂
Linda
Wow muy buena informacion. Y claro, es mejor un cuerpo con ejercicio de 60kg a uno sin ejercicio de 60kg. Hay que saber como bajar de peso. Y no tenerle miedo a las pesas mujeres! 🙂
Health Energy Coaching
Pues si Linda, estoy contigo ;-)!! Gracias por dedicar tiempo a leer el articulo y por compartir, un abrazo
Verónica
Bueno pues yo llevo dos semanas de dieta y 3 de bici y me pese hace una y pesaba 77 doscientos y hoy me pesado y peso 78 700 por ke???
Health Energy Coaching
Buenas tardes Verónica, puede depender de muchos factores. Así como así, con la información que me das no puedo decirte mucho. Lo que si, sugiero no estar demasiado pendiente del peso que marca la bascula. El primer objetivo es cambiar de hábitos, empezar a vivir de una forma más saludable y trabajar para mantener este nuevo estilo de vida incorporando el ejercicio físico. Así mismo marcar objetivos alcanzables y medibles a corto y medio plazo y tener el seguimiento de tus medidas más que del peso, sin prisa pero sin pausa. Espero que consigas lo que te has propuesto!! Un abrazo y muchas gracias por compartir